Você sabe como deve ser a alimentação no pré-diabetes? Confira a seguir!
O pré-diabetes ocorre quando os níveis de glicose sanguínea estão acima do normal, mas não o suficiente para que a pessoa seja considerada diabética.
Porém, caso você sofra dessa condição, o seu risco de desenvolver Diabetes Tipo 2 é maior, juntamente com o risco de ter todas as complicações que essa doença envolve.
Apesar de alguns fatores de risco para o pré-diabetes não serem possíveis de controlar, como a genética, por exemplo, a boa notícia é que com uma mudança de estilo de vida, as suas chances de reverter esse quadro são grandes.
E um dos principais pilares do tratamento é a alimentação!
Por isso, separamos aqui o que você precisa saber a respeito da alimentação no pré-diabetes para se livrar dessa condição!
Alimentação no pré-diabetes
Fique atento aos carboidratos e ao seu índice glicêmico
O índice glicêmico é uma forma de saber se um alimento irá elevar os níveis de glicose no seu sangue de maneira rápida. Por exemplo, se um alimento possui alto índice glicêmico, isso significa que ele irá provocar uma elevação rápida dos níveis de glicose na sua corrente sanguínea, o que não é nada bom para um pré-diabético. Esse é o caso dos carboidratos simples e refinados, como pão branco, doces em geral, batata frita, arroz branco, suco e refrigerante.
Alguns alimentos que possuem um índice glicêmico intermediário , então, um pré-diabético deve consumí-los com moderação. Por exemplo, arroz integral e pão integral.
Além disso, a dieta de um pré-diabético deve ser rica em fibras, pois elas possuem baixo índice glicêmico, falaremos mais a respeito no próximo tópico deste artigo.
Portanto, é importante introduzir na dieta alimentos como:
- Vegetais com pouco amido. Por exemplo, cenoura, pepino, brócolis e folhas verdes
- Carboidratos complexos. Por exemplo, a aveia e a quinoa
- Alimentos integrais. Porém, confira sempre o rótulo, pois muitos têm a adição de açúcar, fuja destes!
- Moderada quantidade de vegetais com amido. Por exemplo, a batata doce. Porém, ela deve ser cozida, para que seu índice glicêmico não se eleve. Portanto, nada de colocar na Air Fryer!
Ainda, uma boa opção para reduzir o índice glicêmico dos alimentos é adicionar vegetais e proteínas à sua refeição. Por exemplo, caso queira comer arroz branco, coloque também no seu prato folhas verdes, vegetais com casca e alguma carne magra, assim você reduzirá o índice glicêmico da sua refeição.
Coma mais fibras
Ainda, lembre-se de sempre conferir no rótulo do alimento a quantidade de fibras. Pois as fibras são cheias de benefícios: te saciam mais rápido e por mais tempo e adicionam volume à sua refeição, ajudando no funcionamento intestinal.
Portanto, adicionar mais fibras à sua dieta irá te ajudar a não comer em excesso. O ideal é que você ingira cerca de 3 a 5 porções de frutas e vegetais por dia. Portanto, encha pelo menos metade do seu prato com vegetais, de preferência vegetais com pouco amido.
Alguns alimentos ricos em fibras para incluir na sua alimentação:
- Aveia
- Grãos integrais, como quinoa
- Cereais integrais
- Massas integrais
- Leguminosas
- Frutas com casca, tente combiná-las com porções de proteínas e gorduras boas, como iogurte e amêndoas
- Vegetais com casca
Fuja das gorduras saturadas
Além disso, fuja dos alimentos ricos em gorduras saturadas, assim você reduzirá os seus riscos de ter dislipidemia, ou “colesterol alto” e de ter outras doenças cardíacas.
Controle as porções e as quantidades que você ingere
Antes de mais nada, leia sempre o rótulo, assim você entenderá melhor a quantidade de carboidratos, de fibras e de gordura que estará consumindo. Inclusive, assim você provavelmente comerá menos.
Coma com atenção plena
Além disso, coma devagar e mastigue bem os alimentos, assim, você ficará saciado mais rapidamente e, como consequência, comerá menos. Inclusive, um dos melhores métodos para isso é comer com atenção plena. Portanto sinta o alimento, sinta o gosto dele, a sua textura, o seu cheiro, coma concentrado no que estava fazendo e esvazie a sua mente de outros pensamentos.
Além disso, coma quando estiver com fome e pare quando se sentir saciado.
Corte refrigerantes e sucos artificiais
Pois essas bebidas não possuem fibras ou proteínas para lentificar a absorção do açúcar. Inclusive, os refrigerantes contêm o que chamamos de calorias vazias. Então, você beberá as suas calorias ricas em açúcar refinado e de digestão rápida. Além disso, sucos artificiais são ricos em açúcares. E, até mesmo o suco natural deve ser consumido com moderação, pois contém elevada quantidade de frutose, um outro tipo de açúcar.
Consuma com moderação vegetais ricos em amido
Por exemplo, batata, batata-doce, abóbora e milho. Pois, não se esqueça de que o amido virará açúcar ao ser digerido pelo seu corpo!
Reduza o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool por si só já é o que chamamos de caloria vazia. Mas, caso você opte por consumi-lo, modere na quantidade e evite drinks doces e ricos em açúcar.
Coma carnes magras
Não se esqueça de que, apesar de a carne ter muita proteína, ela pode ser rica em gorduras saturadas, que pode elevar o seu colesterol e causar doenças cardíacas. Portanto, principalmente se você tem pré-diabetes, o seu risco cardiovascular já é aumentado. Então, esse é mais um motivo para cortar as gorduras saturadas e trans da sua alimentação.
Portanto, prefira o corte de carnes sem gordura e retire a pele antes de cozinhar a sua carne.
Consuma outras fontes magras de proteína
Elas irão ajudar na sua saciedade, na construção da sua massa magra, acelerando o seu metabolismo e ajudando na perda de peso. Além disso, reduzem o índice glicêmico da sua refeição.
Algumas fontes de proteína magras:
- Clara de ovo
- Soja
- Tofu
- Feijão
- Leguminosas
- Frango sem pele
- Peixes e frutos do mar
- Peru sem pele
- Iogurte grego com baixo teor de gordura
Beba bastante água
O mínimo de água necessário corresponde a 35 ml por kg do seu peso, por dia. Mas esse número aumenta facilmente a depender de diversos fatores, como o seu nível de atividade e o clima do local em que mora, por exemplo. A água é essencial para eliminar as toxinas e para o bom funcionamento do nosso corpo. Inclusive, uma boa dica é acompanhar o seu nível de hidratação pela cor da sua urina, que deve ser bem clara.
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