Técnica de anotar os pensamentos antes de dormir promete melhorar os seus dias

O mundo de hoje está uma loucura, uma correria. Muitas vezes as nossas 24 horas do dia não é o suficiente para fazermos nem metade das coisas que desejamos. E, é no final do dia que nos damos conta de que nem sempre o dia terminou como gostaríamos que terminasse. Mas, o que trouxemos aqui se trata de uma dica que fará você, no final do dia, se sentir bem melhor.

O pensamento “tumultuado” no final do dia

Você já se deitou cansado, apagou as luzes, mas a mente continuou ligada como se o dia ainda não tivesse acabado? Pensamentos repetitivos, tarefas pendentes e preocupações do dia seguinte costumam invadir a mente nesse momento em que tudo deveria estar silencioso.

Esse turbilhão mental é uma das causas mais comuns da dificuldade para adormecer, afetando milhões de pessoas em todo o mundo, inclusive em países como o Brasil e a Grécia, onde os desafios cotidianos e a correria das cidades grandes têm impactado o bem-estar de forma crescente.

Para lidar com isso, uma prática simples tem ganhado destaque entre especialistas em saúde mental e higiene do sono: anotar os pensamentos antes de dormir.

Durante o dia, estamos ocupados com afazeres, compromissos e distrações. Mas à noite, longe das telas e dos sons urbanos, a mente começa a processar tudo o que aconteceu — emoções, decisões mal resolvidas, listas de tarefas. Esse processo é natural, mas, sem um canal de organização, pode se transformar em um ciclo de pensamentos repetitivos, dificultando o sono e alimentando a ansiedade.

Ao colocar no papel aquilo que está ocupando espaço mental, criamos um tipo de “descarrego cognitivo”. Essa prática é conhecida internacionalmente como brain dump, ou, em tradução livre, “despejo mental”. Não é necessário escrever com perfeição, nem seguir regras gramaticais. O simples ato de transferir seus pensamentos para uma folha já promove alívio mental.

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O que acontece quando você escreve?

O ato de escrever é bem ais interessante e complexo do que parece. Foto: Freepik.

Anotar antes de dormir ajuda de várias maneiras. Primeiro, libera a chamada “memória de trabalho” do cérebro. Em vez de gastar energia tentando lembrar o que precisa ser feito no dia seguinte, o cérebro entende que aquelas informações já foram armazenadas de forma segura no papel. Isso reduz a sensação de urgência e contribui para um estado mais calmo.

Além disso, ao escrever sobre preocupações, elas se tornam mais concretas e visíveis. O que parecia vago e ameaçador muitas vezes se mostra menor e mais administrável quando visualizado. Isso ajuda a colocar cada coisa em seu lugar, reduzindo a sensação de caos.

Outro benefício importante é o fechamento simbólico do dia. Quando registramos o que pensamos ou sentimos, sinalizamos ao cérebro que é hora de encerrar aquela etapa e descansar.

Inclusive, pesquisas científicas confirmam os efeitos positivos dessa prática. Um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology mostrou que pessoas que escreveram, por apenas cinco minutos, uma lista de tarefas para o dia seguinte, adormeceram mais rápido do que aquelas que anotaram o que já haviam feito. Ou seja, pensar no futuro, desde que registrado no papel, pode ajudar o cérebro a se desligar temporariamente das responsabilidades.

A escrita também tem sido associada à redução do estresse e da ansiedade em diversos estudos. Ela atua como uma forma de autorregulação emocional, um recurso acessível, barato e eficaz.

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Como criar esse hábito noturno?

O ideal é transformar esse momento em um pequeno ritual diário. Não é preciso mais do que cinco minutos.

Crie o ambiente certo: escolha um local tranquilo, com iluminação suave, e um caderno exclusivo para isso. Evite o celular ou o computador, pois as telas podem atrapalhar a produção de melatonina, hormônio ligado ao sono.

Faça uma lista simples: anote tudo o que está na sua mente para o dia seguinte. Não filtre ou julgue. Escreva desde compromissos importantes até pequenas tarefas, como comprar frutas ou responder um e-mail.

Escreva sobre o que está sentindo: se o que ocupa sua mente são questões emocionais, registre seus sentimentos como se estivesse conversando com alguém de confiança. Se possível, acrescente um pequeno passo que você pretende tomar no dia seguinte para lidar com aquela questão.

Finalize com gratidão: anotar três coisas boas que aconteceram no dia, mesmo que pequenas, ajuda a mudar o foco mental. Pode ser uma conversa agradável, um alimento saboroso, um pôr do sol visto da janela. Essa prática favorece um estado emocional mais positivo antes de dormir.

Vale lembrar que, embora o hábito de escrever antes de dormir traga muitos benefícios, ele não substitui o tratamento médico ou psicológico. Pessoas com insônia persistente, ansiedade intensa ou dificuldades de funcionamento no dia a dia devem procurar profissionais qualificados. Segundo a American Psychological Association, práticas como a escrita podem ser integradas a um plano terapêutico, mas não são uma solução isolada.

Em tempos em que a mente raramente encontra silêncio, dar a ela um espaço seguro para se expressar pode fazer toda a diferença. E tudo isso começa com um caderno, uma caneta e cinco minutos do seu tempo.