A manhã pode começar com um impulso de energia, mesmo sem deixar a cama. Descubra como incorporar exercícios físicos na rotina matinal, utilizando apenas o colchão.

1. Postura de torção da coluna Supta Matsyendrasana

Faça esse exercício para alongar a coluna e relaxar o corpo.

Passo a passo

1. Deite de costas na cama com os braços estendidos horizontalmente, formando um “T” com o corpo.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés firmemente na cama.
3. Mantendo os ombros pressionados contra o colchão, gire os quadris e joelhos para a esquerda até que os joelhos toquem a cama.
4. Vire a cabeça para a direita.
5. Mantenha por 15 a 30 segundos, respirando profundamente.
6. Volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado.

2. Perna tesoura

Este exercício objetiva ativar e fortalecer os músculos abdominais.

Passo a passo

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos sob os quadris.
2. Eleve ambas as pernas, mantendo-as retas.
3. Baixe a perna esquerda para cerca de 15 cm acima da cama, enquanto mantém a perna direita elevada.
4. Troque as pernas como se estivesse fazendo um movimento de tesoura.
5. Continue alternando as pernas por 20 repetições.

3. Reflexões de diamante invertido

Faça esse exercício para trabalhar o abdômen inferior.

Passo a passo

1. Deite-se virado para cima e posicione as mãos sob os quadris.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés juntos, formando um diamante.
3. Mantendo os pés juntos, eleve as pernas.
4. Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do colchão, empurrando os pés em direção ao teto.
5. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 15 vezes.

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4. Levantamento de pernas

Esse exercício serve para fortalecer as coxas e os músculos abdominais.

Passo a passo

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo.
2. Mantendo uma perna no colchão, levante a outra perna reta até o teto.
3. Mantenha por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
4. Repita com a outra perna.
5. Execute 15 repetições para cada perna.

5. Ponte de glúteos

Fortaleça os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa.

Passo a passo

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchão.
2. Pressione os pés e levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos no topo do movimento.
3. Segure por um breve momento e volte à posição inicial.
4. Repita por 20 vezes.

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