Treino em Casa: 5 Exercícios Fáceis para Aliviar Dores no Joelho! Confira!

Fortaleça seus joelhos com essas repetições

Confira neste artigo os 5 melhores exercícios para dor no joelho!

Apesar de existirem atividades físicas de pouco impacto, os joelhos sempre sofrem um pouco com a movimentação do corpo. Por isso, é necessário fortalecer os joelhos antes mesmo de eles serem motivo de dores e de desconforto.

Sendo assim, se você tem interesse em começar alguma atividade física e ainda não sente que seus joelhos estão preparados, confira estes exercícios de fortalecimento.

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Exercícios para dor no joelho

Deadlift com uma perna só

Exercícios para dor no joelho. Deadlift unilateral.
Deadlift unilateral.

Antes de mais nada, para fazer esse exercício você só vai precisar de um objeto como uma cadeira para te dar apoio durante as repetições.

Então, quando estiver bem apoiado(a), dobre uma das pernas e incline o tronco para frente ao mesmo tempo em que eleva a outra perna.

Além disso, imagine que existe uma linha entre a perna levantada e a cabeça, isso facilita manter essas duas partes alinhadas.

Depois, volte à posição normal, lembrando de não curvar a coluna, e repita o processo com a outra perna.

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Alongamento do quadríceps

Exercícios para dor no joelho. Alongamento do quadríceps.

Primeiramente, esse exercício é super importante para aumentar a flexibilidade e evitar lesões.

Além disso, se você tem dificuldade para manter seu equilíbrio, procure apoio em uma cadeira ou parede para realizar esse exercício.

Então, comece dobrando levemente uma das pernas e segure o pé da perna oposta por alguns instantes.

Você sentirá uma tensão na parte frontal da coxa alongada. Então, retorne à posição inicial e repita o processo com a outra perna.

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Side Steps

Exercícios para dor no joelho: side steps.
Side steps

O Side Steps é ideal para aliviar dores no joelho, pois fortalece o quadril. Portanto, ajuda a diminuir a carga sobre a articulação.

O movimento é bem simples: com uma faixa grossa nos tornozelos, faça um movimento de “abre e fecha” com as pernas.

A amplitude do movimento depende da flexibilidade de cada pessoa. Além disso, o ideal é fazer o movimento sem dobrar os joelhos.

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Alongamento de panturrilha e tornozelos

Exercícios para dor no joelho: alongamento.

Outra parte do corpo que recebe bastante impacto é a união entre panturrilhas e tornozelos, que acabam compensando a força nos joelhos.

Para evitar isso, procure alongar corretamente essas áreas com o seguinte exercício.

Em primeiro lugar, apoie as mãos em uma parede e coloque um pé na frente do outro.

Depois, dobre a perna da frente,  mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida,  troque as pernas.

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Extensão de perna

Exercícios para dor no joelho.
Fonte: Tanya Andrews Physiotherapy.

Sentado (a) em uma cadeira, você elevará uma perna de cada vez até a altura do quadril, de modo que ela fique estendida.

Repita esse movimento 3 vezes e certifique-se de fazer força com os músculos da coxa.

Depois desses exercícios, você sentirá um alívio da dor nos seus joelhos, facilitando assim a prática de atividade física.

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