Confira neste artigo 15 dicas sobre como não sentir fome na dieta!
Ter fome e apetite são reações naturais do corpo humano. Afinal, é através dessas reações que podemos adquirir os nutrientes necessários para o dia a dia.
No entanto, muitas vezes acabamos por extrapolar no consumo diário de alimentos e saindo do plano alimentar.
Portanto, confira maneiras infalíveis de como não sentir fome na dieta!
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Como não sentir fome na dieta
Se você está tentando perder peso, convivendo com certas condições de saúde ou fazendo uma reeducação alimentar, pode estar se perguntando como reduzir a sensação de fome ao longo do dia.
Assim, confira 3 dicas para evitar excessos:
Aumente o consumo de proteínas
Incluir mais proteína à sua dieta pode aumentar a sensação de saciedade e diminuir os níveis do hormônio da fome.
Além de ajudá-lo a comer menos nas próximas refeições, já que você, possivelmente, ainda estará “cheio”.
Os efeitos supressores do apetite da proteína não se limitam apenas a fontes animais, como carnes e ovos.
As proteínas vegetais, incluindo feijão e ervilha, podem ser igualmente úteis para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
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Opte por alimentos ricos em fibras
Um alto consumo de fibras ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Pois retarda a digestão e influencia na liberação dos hormônios da saciedade que aumentam a sensação de satisfação e regulam o apetite.
Além disso, as fibras auxiliam na produção dos ácidos graxos de cadeia curta em seu intestino, que acredita-se que promovem ainda mais a ideia de que seu estômago está “cheio”.
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Beba mais água
Ok, parece algo clichê.
Mas, o que você pensa ser fome pode na verdade ser um sinal de desidratação. Portanto, muitas vezes, tomar um copo de água já fará a sua “fome” ir embora.
Além disso, há estudos mostrando que beber um copo de água cerca de 30 minutos antes da refeição pode ajudar na redução do peso e na redução de calorias ingeridas ao longo do dia.
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Capriche no seu café da manhã
A razão é simples, faça um café da manhã completo com carboidratos, proteínas e fontes de gorduras boas. No final das contas, o que vai contar é a soma total de calorias ao final do dia.
Mas, comendo bem no seu café da manhã, você melhorá o seu humor ao longo do dia. Assim como terá uma maior sensação de bem-estar, reduzindo o seu apetite e possíveis compulsões alimentares.
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Reduza as calorias vazias da sua dieta
Os alimentos com calorias vazias são aqueles que não têm valor nutricional e são calóricos.
Portanto, comer desses alimentos não só irá dificultar o seu déficit calórico, como não te dará nada em troca, apenas gordura.
Exemplos de comidas com calorias vazias são:
- Frituras
- Doces
- Refrigerantes
- Bebidas com açúcar
- Massas
- Salsicha
- Bacon
- Alimentos processados feitos com óleo e manteiga.
Pratique a “atenção plena” na hora de comer
Coma devagar. Descanse os talheres na mesa entre uma mordida e outra.
Há estudos mostrando que quem leva mais tempo para comer, consome menos calorias no final da refeição.
Por exemplo, pessoas que levam 20 minutos para comer um mesmo prato ao invés de apenas 5 minutos, aumentam a sensação de saciedade, favorecendo a resposta hormonal do organismo.
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Prefira alimentos sólidos para não sentir fome durante a dieta
As calorias sólidas e as calorias líquidas podem afetar de maneira diferente o seu apetite e o sistema de recompensa do seu cérebro.
Uma vez que, comidas sólidas exigem mais mastigação, o que pode conceder mais tempo para que o sinal de plenitude chegue ao cérebro.
Assim, comer alimentos sólidos, em vez de líquidos, pode ajudá-lo a comer menos sem sentir mais fome depois.
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Controle o seu estresse
O estresse reduz os níveis de hormônios da saciedade e aumentam o nível de cortisol.
O cortisol aumenta os desejos alimentares, além da fome e compulsão por doces. Algumas formas de amenizar o estresse são: praticando atividade física e meditando. Por exemplo, praticar ioga pode ser uma ótima opção.
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Prepare as suas refeições com antecedência
Não tem nada pior para uma dieta do que estar com fome e não ter nada saudável por perto para comer.
É nessa hora que você acaba comendo a primeira coisa que ver na frente.
Portanto, preparar suas refeições te garantirá sempre ter algo saudável para comer, evitando que depois você coma bem mais numa próxima refeição.
Portanto, tenha sempre um pequeno lanche saudável por perto, de preferência, um que contenha proteína para te garantir saciedade.
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Duram bem
Não pense que dormindo muito no final de semana você compensará a privação do sono durante a semana.
Pois, em geral, o corpo precisa de pelo menso 7-8 horas de sono por noite.
O descanso é essencial para otimizar o seu metabolismo e para balancear os seus hormônios, dentre eles, os responsáveis pela saciedade e pelo estresse.
Quando você dorme pouco, o seu desejo por doces aumenta, além da sua fome. Além disso, o seu metabolismo reduz e você fica menos ativo, gastando menos calorias.
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Se mantenha ocupado
Simples, já notou que quando você está ocupado, muitas vezes você nem tem tempo para se lembrar de que tem fome?
Já, ao contrário, quando você está no ócio em casa, é comum que toda hora vá à cozinha procurar o que comer abrindo a geladeira.
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Evite bebidas alcoólicas
Além do álcool ter calorias vazias, beber reduz o seu metabolismo, além de impactar negativamente na sua fome e na compulsão por doces.
Além disso, o álcool pode fazer com que o seu nível de açúcar no sangue caia temporariamente, também aumentando o seu desejo por doces.
Lembre-se, o álcool é como uma toxina para o corpo. Portanto, o seu corpo parará a metabolização dos outros nutrientes para poder eliminar essa toxina o mais rápido possível.
Sendo assim, o seu corpo mudará a forma como metaboliza os seus macronutrientes. Assim, você armazenará mais gordura.
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Beba água gaseificada
Sim, parece bobeira, mas a água gaseificada poderá ajudar a enganar aquela sensação de fome.
Consuma gordura o suficiente
Isso pode até parecer contraditório: comer gordura o suficiente caso queira emagrecer?
Sim, o consumo de gorduras boas é essencial para a sua sensação de saciedade.
Portanto, consuma fontes de gorduras boas. Por exemplo, azeite de oliva, abacate e pasta de amendoim sem açúcar.
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Consuma café ou chá sem açúcar
Além de não terem quantidade significativa de calorias, essas bebidas te darão uma sensação de saciedade.
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